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都說女性比男性更容易缺鐵,這是因為男婦生理特點所決定的,那麼女人補鐵吃什麼食物好呢?今天為大家介紹一些女人補鐵男人補鋅應該吃什麼好的幾款美食。&nb……
都說女性比男性更容易缺鐵,這是因為男婦生理特點所決定的,那麼女人補鐵吃什麼食物好呢?今天為大家介紹一些女人補鐵男人補鋅應該吃什麼好的幾款美食。
從醫學上來講不論男性和女性,每天鐵的基本損失約為0.8毫克。但除此之外,女性還要多損失一些鐵。
育齡女性每月都會通過月經失血丟失一部分鐵(鐵主要存在於血液的血紅蛋白中)。每個女性月經失血量個體差異較大,大部分人的失血量是30—40毫升,一個月經周期28天平均每天損失鐵約0.56毫克。也就是說,女性每天比男性多損失鐵0.56毫克。
含鐵量較多的食物有很多,如肉類、內臟、蛋黃、某些蔬菜(如菠菜、木耳)等,但是除肉類(包括動物肝臟和血液製品)外,其他食物(包括所有植物性食物和雞蛋)中的鐵很難被機體吸收,吸收率低於5%,很多只有1%左右。肉類不但本身所含鐵的吸收率較高(20%左右),而且還能促進其他食物(如蔬菜)中鐵的吸收,因而對保證鐵營養具有無可替代的重要意義。
所以女性的食譜中應保證足夠數量的肉類,尤其是紅肉(瘦豬肉、牛肉、羊肉等)。根據中國營養學會《中國居民膳食指南2007》的建議,成年女性每天至少要吃2兩肉類(畜肉、禽肉、魚和海鮮等)。
瘦肉、肝、動物血,補鐵效果最佳
一般來講,紅色瘦肉、肝、動物血、木耳、麻醬等食物中含鐵都比較豐富,但是單純的鐵含量高並不代表補鐵效果好。食物中的鐵元素分兩種,一種是血紅素鐵,另一種是非血紅素鐵。兩者的吸收率差很多,前者明顯好於後者。總的來說,血紅素鐵存在於動物性食物中,而非血紅素鐵存在於植物性食物中。但也有例外,動物性食物中的奶和蛋,含的是非血紅素鐵,類似於植物,所以吸收率也較差。
從以上兩個角度看,紅色瘦肉、肝、動物血等補鐵功效要優於其他食物。而且,這類食物在食用時分量很實在,吃進去多少就是多少。一些植物性食物,如黑木耳,雖然乾的黑木耳中每100g的含鐵量也非常高,但是食用黑木耳需要泡發,實際吃進去的總量並不多。
另外,從中醫角度講,“黑色入血”,也就是說顏色深的食物功效是入血的,像紅棗、阿膠、龍眼肉、紅糖等。
鋅的情況比鐵複雜。體內的鋅主要由糞便排泄,尿液、汗、頭髮、皮膚等也排泄或丟失一部分鋅。通過以上途徑估計男性每天丟失1.4毫克鋅,女性每天丟失1.0毫克。尤其值得注意的是,男性每次射精在精液中損失的鋅約為0.63毫克。而且,鋅缺乏會影響男性性功能。因此,男性應該攝入比女性更多的鋅。
含鋅較為豐富的食物有水產品(尤其是貝殼類海鮮,如牡蠣、蝦等)、紅肉類、內臟、堅果和粗糧等。其中牡蠣是公認含鋅最多的食物,多吃貝類海鮮是補充鋅的最佳途徑。
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